ALIMENTOS QUE POTENCIALIZAM RESULTADOS PARA PRATICANTES DE ATIVIDADES FÍSICAS

A prática regular de atividade física traz muitos benefícios à saúde, entre eles, aumento do gasto energético, melhora da capacidade cardiorrespiratória, diminuição do estresse e risco de doenças como, hipertensão, obesidade e diabetes.

A alimentação desempenha importante papel na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários ao bom funcionamento do corpo. Estes nutrientes irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso e ganho de massa muscular.Ganho de Massa Muscular

A hipertrofia muscular está entre os principais objetivos dos praticantes de atividades físicas. Para auxiliar aqueles indivíduos que desejam ganhar massa muscular, é fundamental garantir a adequada ingestão de carboidratos e proteínas.

Alimentos que fornecem energia:

Arroz, massas e pão integrais – os cereais integrais devem estar presentes em todas as refeições, são fontes de carboidratos.

Granola e Aveia – a granola é uma mistura de cereais integrais, composta normalmente por aveia em flocos, flocos de milho, farelo e gérmen de trigo, flocos de arroz, frutas desidratadas e castanhas. É um alimento altamente energético, pois fornece carboidratos ao organismo.

Mel – rico em carboidratos simples, fornece energia rapidamente ao organismo.

O carboidrato é fundamental para a prática de atividade física, pois gera glicose que fornece energia ao organismo. O carboidrato deve ser consumido antes e após a atividade, e em alguns casos durante o exercício, pois contribui para que a recuperação muscular se torne mais rápida, preparando o músculo para atividades subseqüentes. 

Dica Natural!

No almoço e jantar opte pelo consumo do arroz integral ou de massas integrais. Para lanches prepare sanduíches com pão integral, consuma frutas picadas com granola ou aveia e mel.

Alimentos que auxiliam na construção e reparo dos músculos:

Quinua e amaranto – excelentes fontes de proteína de origem vegetal, de fácil digestão, são versáteis e podem ser utilizados em diversas preparações.

Ovos orgânicos – na clara do ovo encontramos a albumina, uma proteína que auxilia no ganho de massa muscular.

Soja – possui proteínas de alto valor biológico, ou seja, fornece todos os aminoácidos essenciais para a formação de uma proteína.

Oleaginosas – nozes, amêndoas, castanha de caju, castanha do Brasil, amendoim e pistache são boas fontes de proteínas de origem vegetal.

A proteína é de extrema importância para aqueles indivíduos que buscam ganho de massa muscular, já que é utilizada para a síntese protéica que ocorre no período pós-atividade física. Durante o exercício ocorrem lesões nas fibras musculares que precisam ser reparadas, fornecendo a quantidade necessária de proteínas pode-se acelerar o reparo muscular e favorecer o aumento de massa muscular.  

Dica da Casa Natural!

A quinua em flocos pode ser consumida batida com bebida vegetal de arroz e uma fruta. O amaranto em flocos pode ser adicionado ao iogurte desnatado. Pode-se preparar um mix de oleaginosas para consumir nos intervalos das refeições. Perda de peso e gordura localizada

A busca pelo peso saudável é cada vez maior, muitas pessoas buscam com a prática de atividade física auxiliar na perda de peso. Alguns alimentos podem auxiliar no processo de emagrecimento:

Óleo de coco – auxilia na redução do Índice de Massa Corporal (IMC), bem como a circunferência abdominal. Aumenta a termogênese, o que potencializa o gasto energético do organismo, além de causar saciedade.

Chá verde e chá branco - possuem ação termogênica, ou seja, atuam acelerando o metabolismo e aumentando o gasto calórico, o que favorece a perda de peso.

Gengibre - O gengibre possui efeito termogênico, sendo capaz de acelerar o metabolismo, fazendo com que o organismo trabalhe em ritmo mais acelerado, gastando mais energia do que o habitual, levando a perda de peso. Além disso, possui ação antiinflamatória, outro fator que auxilia no emagrecimento.

Pimenta - fonte de capsaicina que favorece o aumento da quebra de gorduras no tecido adiposo.

Chá de hibisco – este chá é outro aliado na perda de peso, pois estimula a “queima” de gordura.

Dica da Casa Natural!
Prepare um suchá de abacaxi com chá verde ou chá branco, ou de hibisco com limão para consumir gelado. O óleo de coco pode ser consumido puro ou misturado em sucos e iogurtes. O gengibre pode ser utilizado para temperar saladas ou adicionado em sucos. A pimenta serve como tempero de diversos pratos.

VOLTA AS AULAS COM SNACKS SAUDÁVEIS!

Nessa época de volta as aulas os pais se pegam preocupados com o que colocar na lancheira de seus filhos ou ainda em como orientar as escolhas nas cantinas dos colégios.

Uma alimentação pobre em nutrientes pode prejudicar seu rendimento escolar, ocasionar falta de energia e disposição para realizar suas atividades diárias e provocar a queda da imunidade. Além disso, estudos mostram que doenças da vida adulta como obesidade, câncer, osteoporose, doenças do coração e diabetes normalmente resultam de escolhas alimentares erradas na infância.

Durante a infância e a adolescência a necessidade de nutrientes - vitaminas, minerais e proteínas - é muito grande, então os lanches são tão importantes quanto as refeições principais.

5 Dicas para lanches mais saudáveis

1.Escolha cereais integrais e produtos integrais (pães, massas, arroz, trigo, aveia) em vez de produtos de grãos refinados.

Dica! Troque o pão branco do sanduiche pela versão integral e prefira os cookies integrais aos biscoitos recheados.

2.Prefira sucos naturais e/ou orgãnicos àqueles de pó ricos em corantes e sabor artificial

Dica! Suco de uva e água de coco são opções que agradam a maioria das crianças. Na linha Mundo Verde Disney temos um suco de uva integral, sem adição de água ou açúcar.

3.Não proiba, mas limite o acesso a "junk food". Esses alimentos são ricos em calorias, porém pobres em nutrientes o que fará a criança engordar, mas se forem proibidos serão mais atrativos também, então aqui a regra é moderação.

Dica! Escolha um dia na semana para que a criança escolha o que quer levar de lanche ou para que possa comprar seu lanche na cantina do colégio

4. Dê o exemplo! Você deve ser o modelo das boas escolhas! É muito dificil convencer uma criança a comer legumes e frutas se seus pais só comem batata frita. Mande frutas diariamente como opção de lanche, as frutas liofilizadas também podem fazer parte do lanche das crianças.

5. Prefira as embalagens individuais/pequenas, para evitar os excessos. Se não for possível, porcione os snacks em potinhos pequenos para serem levados na lancheira. Dessa forma, fica mais fácil controlar a quantidade de alimento ingerida pelas crianças!

Lembre-se que alimentação é habito. Normalmente repetimos um padrão, assim muito dificilmente uma criança acostumada com frutas e sucos optará por um refrigerante. O mesmo vale para os salgadinhos e biscoitos recheados. Preferimos aquilo a que estamos acostumados a comer, então se a criança come bem em casa e tem exemplo de escolhas corretas fará as mesmas escolhas quando puder decidir.

COMBATA A CELULITE

Estima-se que a celulite atinja cerca de 90% da população feminina, afetando todas as mulheres em geral, independentemente de idade ou peso.

Os principais causadores da celulite são a predisposição genética, fatores hormonais, o sedentarismo, dieta desequilibrada, abuso de álcool e o fumo além do stress.

Infelizmente não existe fórmula mágica para combater a celulite. A combinação de uma dieta balanceada e a prática de exercícios físicos é o mais eficaz no tratamento.

Para diminuir a aparência de casca de laranja da pele, diminuir a celulite siga esses 10 passos:

1.Diminua a quantidade de toxina no seu corpo. A melhor forma de eliminar essas toxinas é garantir uma boa hidratação. O consumo de líquidos, principalmente a água, ajuda a eliminar as toxinas e tratar a celulite. Devemos ingerir ao menos 2 litros de água ao dia. Sucos de frutas orgânicas, infusão de ervas e água de coco também podem ser alternativas interessantes.

2. Reduza o consumo de sódio, causador de retenção hídrica, que pode agravar o quadro. Diminua o consumo de sal, enlatados, alimentos em conservas, embutidos e alimentos industrializados. Troque o sal comum pelo sal light, que tem 50% menos sódio em sua composição. Prefira usar nos alimentos os temperos naturais como orégano, salsa, cebolinha, manjericão e açafrão que além de sabor tem também antioxidantes.

3. Trate da saúde do intestino. A disbiose intestinal, quadro de comum atualmente, devido ao uso indiscriminado de antibióticos, antinflamatórios, anticoncepcionais, exposição a alimentos alergenicos, stress entre outros, aumenta a celulite.

A disbiose aumenta a absorção de moléculas grandes pelo intestino, estas moléculas se ligam a células do sistema imunológico aumentando de tamanho e peso. Estas moléculas grandes podem prejudicar a circulação causando edemas e piorando a celulite. Para tratamento da disbiose os primeiros passos são excluir da alimentação os alimentos alergenicos e o uso de suplementos de probióticos, bactérias boas que fortalecem a microbiota intestinal. Entre os alimentos de maior potencial alergenico estão o trigo (glúten) e o leite.

A constipação intestinal também faz com que haja acumulo de toxinas no corpo. Cuide do bom funcionamento do intestino aumentando o consumo de alimentos ricos em fibras como os cereais integrais; arroz integral, farelo de aveia, sementes de linhaça; frutas e verduras principalmente as orgânicas.

4. Aumente o consumo de frutas e legumes com bastante água. Eles ajudam na hidratação e desintoxicação do organismo: o abacaxi, melancia, frutas cítricas, pepino e salsinha. Prepare um suco com esses ingredientes!

5. Inclua na dieta alimentos fontes de silício, mineral envolvido na produção de colágeno. A aveia e a água mineral são boas fontes do mineral. Use a aveia em flocos em saladas de frutas.

6. Inclua no cardápio uva escura, o azeite de oliva extravirgem e o cacau que são fontes de antioxidantes que melhoram a circulação, diminuindo as celulites e melhorando assim a aparência e textura da pele. O cacau pode ser salpicado em frutas assadas. O azeite de oliva pode ser usado em saladas ou ainda substituir a manteiga.

7. Coma também castanha do Brasil, ótima fonte de selênio; tomate, cenoura e vegetais verdes escuros, fontes de vitamina A; frutas cítricas, morango, goiaba e caju, fontes de vitamina C. As frutas vermelhas como a amora, framboesa, mirtilo, blueberry são boas fontes de antocianinas de potente ação antioxidante. Esses alimentos são fontes de antioxidantes que diminuem a ação dos radicais livres, o que melhora a aparência de pele.

8. Não fique sem omega 3. Encontrado nas sementes e óleo de linhaça e também no óleo de peixe ele tem papel importante na saúde e aparência da pele. Outros óleos como o de semente de abóbora e o de macadâmia são fontes de antioxidantes importantes no tratamento da celulite, rugas e manchas de pele.

9. Os alimentos fontes de vitamina C, como frutas cítricas, morango, goiaba, caju, acerola estimulam a produção de colágeno, uma proteína que melhora a elasticidade e firmeza da pele.

10. Diminua o consumo de cafeína e bebidas alcoólicas, pois provocam constrição de pequenos vasos sanguíneos, prejudicando a circulação e favorecendo o inchaço que piora a celulite.

Para que os cremes de tratamento tenham melhor penetração na pele e efeito a pele deve ser preparada para recebê-los. Use bucha vegetal no banho e faça uma esfoliação uma vez por semana. Misture farelo de aveia ao azeite de oliva e aplique na pele em movimentos suaves e circulares. Essa esfoliação ajudará a remover as células mortas e melhorará a absorção dos cremes de tratamento.

A drenagem linfática e a caminhada também são importantes aliados no tratamento da celulite.

Com bons hábitos alimentares a atividade física será mais fácil acabar com a celulite e desfilar com mais saúde no verão!